Cómo Mejora la Creatina el Rendimiento Físico del Futbolista

      Cómo mejora la Creatina el rendimiento físico del futbolista es un buen punto de partida para explicar en este artículo, desde un punto científico, todas aquellas dudas que puedas tener sobre esta sustancia y por qué la utilizan como suplemento la mayoría de los futbolistas de los equipos profesionales de fútbol en la actualidad.

         Los suplementos en los futbolistas profesionales son muy importantes y ya te hablé de todos los suplementos que se utilizan en el fútbol profesional en mi artículo: ¿Qué suplementos toman los futbolistas profesionales?.

     ¿QUÉ ES LA CREATINA?

     La creatina es una molécula química muy parecida molecularmente a los aminoácidos. No es un aminoácido sino un compuesto orgánico nitrogenado del grupo de las aminas. Se encuentra de forma natural en el cuerpo humano y se sintetiza (fabrica) en el hígado, páncreas y riñones a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina en una cantidad de 1gr cada día.

     La creatina se almacena en el cuerpo humano fundamentalmente en el músculo esquelético (el 95% del total), y en pequeñas cantidades en el corazón, el cerebro y los testículos.

NECESIDADES DIARIAS DE CREATINA

     Las necesidades diarias de creatina son de 2 gr/día de las que 1 gr provienen de la síntesis (fabricación) de la creatinina en el cuerpo humano y 1 gr proviene a través de la dieta mediante la ingesta de carnes rojas y pescados fundamentalmente.

     Si eres vegetariano es importante que sepas que las verduras no contienen creatina: Por ello los vegetarianos tenéis menores niveles de creatina muscular. Pero no te preocupes, pues tienes el mismo nivel después de usar los suplementos de creatina.

¿QUÉ FUNCIÓN TIENE LA CREATINA?

     La función de la creatina en el cuerpo humano consiste en la generación de la energía que necesitan los músculos para su funcionamiento.

     Para producir esa energía, la creatina se une al fósforo, dando lugar a la Fosfocreatina. Como el músculo no puede fabricar creatina, éste recibe la creatina de la dieta y la fabricada en el organismo humano a través del torrente sanguíneo.

     La creatina total contenida en el músculo esquelético se encuentra en dos formas diferentes: como creatina libre  cuyo porcentaje es de un 40%, y en su forma fosforilada o Fosfocreatina en un 60%.

     La Fosfocreatina es la responsable de la síntesis de ATP (adenosintrifosfato) a partir de ADP (adenosindifosfato). El ATP es la molécula que utilizan los músculos como combustible, o sea, para producir la energía que necesitan las células musculares para realizar la contracción muscular.

     Los niveles de fosfocreatina y de ATP en la célula muscular están en equilibrio. El uso de suplementos dietéticos que contienen creatina y el  entrenamiento de alta intensidad provocan en algunos casos un aumento significativo de las concentraciones de creatina intracelular.

EFECTOS DE LA CREATINA

     Los efectos de la creatina en el músculo son los siguientes:

  1. Aumenta la masa muscular. Esto se consigue con una dieta adecuada (junto con aumento del consumo de proteínas), con una suplementación de creatina y con el ejercicio físico pertinente. La suplementación aguda con creatina produce una ganancia de 1-1.5 kg en la masa muscular, un efecto que es mayor en hombres comparado con mujeres. Los incrementos de masa muscular están limitados a la masa libre de grasa y probablemente se deben a un aumento de agua intracelular.
  2. Retrasa la aparición de la fatiga durante el ejercicio, por lo que podrás realizar un ejercicio durante más tiempo antes de que aparezca la fatiga muscular. Esta característica hace que mejore el rendimiento muscular.
  3. Mejora la movilidad y el tono muscular.
  4. Aumenta la fuerza muscular.

¿POR QUÉ TOMAN CREATINA LOS FUTBOLISTAS?

     En primer lugar tienes que saber que el suplemento de creatina solo es eficaz en los deportes anaeróbicos: En este tipo de deportes se realizan periodos de fuerza cortos e intensos, producen un gran desgaste físico y se precisa una pronta recuperación para volver a repetir el ejercicio. Estos deportes son el fútbol, Atletismo en pruebas de velocidad, baloncesto, balonmano, rugby, halterofilia, etc. Fisiológicamente esto es así porque en este tipo de deportes los deportistas tienen una alta tasa de fibras de contracción rápida muscular (Fibras tipo II) que son las que absorben más cantidad de creatina.

     Sin embargo, en deportes aeróbicos, como las carreras de Atletismo de fondo, en donde los atletas tienen una mayor proporción de fibras de contracción lenta muscular ( Fibras tipo I que absorben menos cantidad de creatina), no se aconseja el suplemento de creatina, aunque podría facilitar la recuperación rápida muscular.

     En el fútbol, los suplementos de creatina son muy importantes porque los almacenes de fosfocreatina tienen una disminución significativa durante un partido de fútbol. Los suplementos de creatina mejoran el rendimiento de los sprints repetidos y de corta duración así como los esfuerzos repetidos de forma intermitente y prolongada.

     Esto se produce por  el aumento de los almacenes de Fosfocreatina muscular en reposo y por la mejoría en la resíntesis de Fosfocreatina en los periodos de recuperación entre sprints sucesivos.

     Los futbolistas consumen Creatina

  1. Porque aumenta el rendimiento en sprints repetidos.
  2. Porque incrementan la mejoría producida por el entrenamiento en la masa muscular, la fuerza y la potencia.
  3. Porque favorece la recuperación entre los ejercicios realizados a máxima intensidad para volver a repetirlos.
  4. Porque favorece la recuperación muscular tras el partido o el entrenamiento.

 CÓMO Y CUÁNDO TOMAN LA CREATINA LOS FUTBOLISTAS

     Existen muchos estudios científicos publicados en la literatura médica mundial acerca de cómo se debe realizar la carga de creatina por el futbolista. No obstante, son los médicos, nutricionistas o los fisiólogos de cada club los encargados de administrar este producto. Por ello, el protocolo de administración de creatina al futbolista profesional es el secreto mejor guardado de cada departamento médico de los clubs de fútbol profesionales.

     Aquí te voy a ofrecer diferentes formas de protocolizar la administración de Creatina según diferentes trabajos científicos.

  1. La suplementación de creatina se realiza en dos fases: una inicial de “carga” (durante cinco o seis días) seguida de una fase de “mantenimiento” (no mayor de dos meses).
  2. La suplementación de creatina con 20 g/día durante 5 días aumenta la creatina total y el almacenamiento de Fosfocreatina en el músculo esquelético (fase de carga). También se dosifica con una dosis de 0,25gr de creatina/Kg de peso corporal/día.
  3. El protocolo de dosificación de creatina es empezar con una carga de 4 dosis de 5 g al día durante 5-7 días, y después una dosis diaria de mantenimiento de 3-5 g/día. También se puede administrar una cuarta parte de la dosis empleada en la fase de carga en una sola toma al día.
  4. La administración diaria de una dosis menor, 3gr/día durante 30 días, aumentará la creatina en músculo a un nivel similar al protocolo anterior.
  5. Tras terminar la suplementación, los almacenes elevados de creatina muscular van disminuyendo hasta los niveles normales en un plazo de 5 a 8 semanas.
  6. Puesto que los almacenes de creatina tardan semanas en disminuir hasta los niveles basales (valores normales de creatina intramuscular) desde la interrupción de la suplementación, lo que realizan los equipos profesionales de fútbol es administrar la suplementación con creatina a los futbolistas en diferentes “ciclos”. Estos ciclos vendrán determinados por los diferentes periodos de la temporada.
  7. Por lo tanto, los diferentes ciclos de administración de Creatina serán:
    • Pretemporada.
    • Antes de un periodo de acumulación de partidos. Por ejemplo, cuando se solapan diferentes competiciones: Champions League o competiciones europeas junto con La Copa y La Liga.
    • Para llegar en plena forma al final de la competición, donde cada partido es decisivo y donde ganar o perder un partido marca la línea de la consecución de los objetivos anuales tanto del equipo como del futbolista. 

     También hay otros aspectos muy importantes relacionados con la suplementación de Creatina:

  1. Para que el almacenamiento de creatina sea eficaz, la creatina debe consumirse después del ejercicio (Creatina monohidrato) o antes del ejercicio (Creatina Kre-alcalina)  junto con una alimentación rica en carbohidratos y/o proteínas ya que la insulina elevada aumenta la absorción de creatina por el músculo. Además de aumentar la ingesta de líquidos.
  2. El consumo de creatina muscular está influenciado tanto por la cantidad de creatina muscular previa a la suplementación como por el incremento en la secreción de insulina estimulado por la glucosa. La ingestión de creatina con grandes cantidades de Hidratos de Carbono y/o combinaciones de Hidratos de Carbono y proteínas puede incrementar el depósito de creatina.
  3. La suplementación con creatina puede aumentar la síntesis de glucógeno muscular post-ejercicio con lo que se vuelven a llenar los depósitos de glucógeno muscular. Esto es muy importante para los periodos durante la temporada en la que se disputan varios encuentros seguidos con un tiempo de recuperación limitado. 

EL EFECTO DE LA CREATINA ¿ES IGUAL EN TODOS LOS FUTBOLISTAS?

     Una vez llegado a este punto creo que imaginarás que todos los futbolistas no responden por igual a la suplementación con Creatina.

     Cada jugador de fútbol responderá de manera diferente a la suplementación con creatina:

  • El aumento de los almacenes de creatina en músculo va a ser diferente para cada jugador.
  • La mejoría en el rendimiento físico posterior a la suplementación de Creatina también va a ser diferente para cada jugador.
  • La elevación de la creatina en el músculo del futbolista es muy variable, incluso después de varios ciclos de suplementación

     Estos tres aspectos están muy relacionados con los niveles  iniciales de concentración de Creatina muscular antes de la suplementación. Estos niveles están muy influidos por la dieta habitual del futbolista.

     Los futbolistas con bajos almacenes de creatina muscular tendrán grandes incrementos en la creatina muscular total durante la suplementación si los comparamos con los futbolistas que ya tenían una concentración elevada de creatina en músculo.

     Las mejorías producidas por la suplementación de Creatina en el rendimiento de los sprints repetidos y de corta duración así como los esfuerzos repetidos de forma intermitente y prolongada son mayores en aquellos futbolistas que tienen mayores aumentos en la Creatina y la Fosfocreatina múscular (especialmente en  fibras Tipo II o fibras musculares rápidas).

 ¿QUÉ TIPOS DE CREATINA EXISTEN EN EL MERCADO?

      Hoy en día en el mercado existen muchos tipos de Creatina:

  1. Creatina Monohidratada: Es la más utilizada y con la que se han realizado la mayoría de estudios científicos. Se utiliza normalmente antes del ejercicio físico. Produce un aumento del peso por aumento del líquido intramuscular. A los futbolistas, especialmente, no les gusta utilizarla pues ese aumento del peso corporal llevaría aparejado una disminución en la velocidad explosiva en aquellos jugadores con una capacidad de aceleración muy grande.
  2. Creatina Etil Éster (CEE): Es el tipo de creatina que tiene mayor capacidad de absorción en el organismo humano por lo que se necesitan menores dosis. Además es la que menos “retención de líquidos produce”. Se trata de creatina monohidratada unida a una molécula de éster.
  3. Creatina Kre-Alcalina: Es la que tiene mayor velocidad de absorción intestinal. Con esta creatina no es necesaria la fase de carga. No produce retención de líquido intramuscular. Es la más utilizada en la actualidad.
  4. Fosfato de Creatina.
  5. Citrato de Creatina.

 ¿QUÉ PROBLEMAS PROVOCA LA CREATINA?

     Partiendo de la base de que todos los fármacos y productos químicos producen efectos secundarios, la Creatina no iba a ser menos.

     Los efectos secundarios de la Creatina, comenzando por los más graves a los menos graves, son los siguientes:

  1. Hay 2 casos documentados de problemas renales en la bibliografía médica, 2 casos de Insuficiencia Renal.
    • La causa de estos dos problemas puede ser la insuficiente ingesta de líquido durante la suplementación con Creatinina. Ya he comentado a lo largo del artículo que durante el tratamiento con Creatinina se debe aumentar y mantener la ingesta de agua mientras dure éste. La creatina obliga a los músculos a extraer agua del resto del cuerpo. Además, si hace calor durante la suplementación de creatina no hay que hacer ejercicio ya que puede producir deshidratación y aumentar la probabilidad de producir una Insuficiencia Renal.
    • Probablemente existan más casos a nivel mundial de Insuficiencia Renal, pero todos los médicos sabemos que en muchas ocasiones los pacientes son muy reticentes a contar toda la verdad de lo que toman y no toman. Por ello, ante una Insuficiencia Renal fulminante, en un paciente joven, deportista, musculoso y sin causa aparente y que precisa de un Ingreso en una Unidad de Cuidados Intensivos se puede sospechar esta causa.
  2. Hay un caso documentado de Rabdomiolisis, una enfermedad en la que se produce una necrosis muscular (muerte de las células musculares) y que también provoca Insuficiencia Renal Aguda.
  3. De forma leve puede provocar: Dolor abdominal, diarrea, nauseas, calambres musculares y aumento de la Tensión Arterial.
  4. Si se toma en dosis altas, existe la preocupación científica sobre si podría dañar el hígado y el corazón, pero este dato no está comprobado mediante la evidencia científica.
  5. Otros efectos secundarios que preocupan a la comunidad científica pero que no están comprobados aún y que precisan de más estudios son: la producción de arritmias en determinadas personas, la producción de dermatitis purpúrica pigmentada, la producción de una hemorragia cerebral tras la toma conjunta de creatina con café y la hierba efedra, y la posible relación con el cáncer testicular. 

     No se debe de utilizar suplementos de Creatina en los siguientes casos:

  1. Si la persona o futbolista tiene una enfermedad renal.
  2. En la Diabetes, pues esta enfermedad es causa de enfermedad renal.
  3. Durante el embarazo y la lactancia.
  4. Se desaconsejan los suplementos de creatina en menores de 18 años.
  5. Cuando se están tomando medicamentos que pueden dañar al riñón.

 ¿CUÁL ES MI OPINIÓN?

     Actualmente la Evidencia Científica nos dice que la Creatina es una sustancia SEGURA cuando se suplementa de manera apropiada; por médicos, nutricionistas, endocrinos o fisiólogos y por un periodo no superior a 5 años.

     No es una sustancia dopante. Está admitida por el Comité Olímpico internacional y por la WADA (Agencia Mundial Antidopaje).

     Hoy en día, ganar un partido puede ser la consecuencia de ganar a un jugador contrario en un sprint o tener mayor velocidad de reacción ante un balón que queda “suelto”. La suplementación con creatina consigue que esos pequeños detalles se decanten hacia el jugador que ha tomado un suplemento de creatina.

     También mejora la recuperación del futbolista.

     Son muchos los datos a favor de la utilización de Creatina y, por ello, yo estoy a favor de la utilización de esta sustancia siempre bajo la supervisión estrecha de un médico, un nutricionista, un endocrino o un fisiólogo.

     Hay pocos trabajos científicos en la Literatura médica mundial acerca de la prevención de lesiones musculares cuando se está suplementando con creatina a los jugadores de fútbol. Desde aquí, yo animo a iniciar esta línea de investigación a los departamentos médicos de los equipos de fútbol profesionales.

REFERENCIAS

American College of Sport Medicine. Roundtable: the physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med. Sci. Sports Exc., 32(3), 706-717. 2000.

Branch, J.D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int. J. Sports. Nutr. Exer. Metab. 13: 198-226.

Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M (2003). «Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians». Medicine and science in sports and exercise 35 (11): 1946–55.

Carrillo, Paula; Gilli, María Victoria. Los efectos que produce la creatina en la performance deportiva. Invenio, vol. 14, núm. 26, junio, 2011, pp. 101-115.

Casey, A., D.Constantin-Teodosiu, S.Howell, E.Hultman and P.L.Greenhaff (1996). Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. Am. J. Physiol, 271: E31-E37.

Creatine Supplementation and exercise performance”. Bemben, M. & Lamont, H. D. Sport Med., 35(2), 107-125. 2005.

E. Hultman, K. Soderlund, J. A. Timmons, G. Cederblad, P. L. Greenhaff.Muscle creatine loading in men.Journal of Applied Physiology Published 1 July 1996

Krustrup, P., M.Mohr, A.Steensberg, J.Bencke, M.Kjaer and J.Bangsbo (2006). Muscle and blood metabolites during a soccer game: implications for sprint performance. Med. Sci. Sports. Exer 38: 1165-1174.

Mihic S, MacDonald JR, McKenzie S, Tarnopolsky MA. Acute creatine loading increases fat-free mass, but does not affect blood pressure, plasma creatinine, or CK activity in men and women. Med Sci Sports Exerc. 2000;32:291–296.

Mujika, I., S.Padilla, J.Ibanez, M.Izquierdo and E.Gorostiaga (2000). Creatine supplementation and sprint performance in football players. Med. Sci. Sports. Exer. 32: 518-525.

N Li, R Hauser, T Holford, Y Zhu, Y Zhang, B A Bassig, S Honig, C Chen, P Boyle, M Dai, S M Schwartz, P Morey, H Sayward, Z Hu, H Shen, P Gomery and T Zheng. Muscle-building supplement use and increased risk of testicular germ cell cancer in men from Connecticut and Massachusetts. British Journal of Cancer 112, 1247-1250 (31 March 2015).

Olmos Hermosilla, A. “Monohidrato de creatina, rendimiento y fútbol”. Revista digital. Año 8. N° 49. Buenos Aires. Junio 2002. En: http//:www.efdeportes.com. Citado: 25/10/08.

Poortmans, J.R. and Francaux, M. (1999). Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy adults. Med. Sci. Sports. Exer 31: 1108-1110.

Snow, R. J. & Murphy, R. M. Factor Influencing Creatine Loading into human Skeletal Muscle. Exc sports Sci. Rev, 31(3), 154-158. 2003.

Walzel, B., Speer, O., Boehm, E., Kristiansen, S., Chan, S., Clarke, K., Magyar, J. P., Richter, E. A. & Wallimann, T. New creatine transporter assay and identification of distintict creatine transporter isoforms in muscle.Am J. Endocrinol Metab, 283, 390-401. 2002.

Si te ha gustado el artículo y el video:

  • Puedes calificarlo en las estrellitas que hay ahí abajo (¡5 estrellas es la nota máxima!)
  • Puedes difundirlo para tus amigos en tus redes sociales (Facebook, Twitter).

      Y si te gusta el contenido de la web:

  • Puedes darle al ME GUSTA en mi página de Facebook, está en la barra lateral.
  • Puedes seguirme en Twitter, que también está en la barra lateral.

Muchas Gracias

Cómo Mejora la Creatina el Rendimiento Físico del Futbolista
5 (100%) 25 votos

11 comentarios en “Cómo Mejora la Creatina el Rendimiento Físico del Futbolista

  1. Los comentarios para esta web son muy importantes, significan que la web tiene vida propia. Tú eres muy importante y tu opinión es exclusiva. De ti aprenderemos todos y otros usuarios de la web te podrán responder. Si me preguntas a mi, siempre te responderé.

  2. Gracias Paco por la info, esto hace que nos aficionemos más al fútbol y a sus entresijos. Lo dicho, gracias y por lo tanto animo a todos los que nos gusta el deporte “desde el sillón”seguirte leyendo y dejarlo. Nos vemos…

    • Muchas gracias Paco por tu comentario.

      Es mucha la confusión que existe sobre la utilización de Creatina, por lo que en este artículo he primado que la información sobre este producto sea muy clara y que cuando alguien se suplemente con creatina, tenga conocimiento de todos sus pros y contras.

      Un saludo

    • Muchas gracias Juan por tu comentario.

      En la actualidad existen muy pocos estudios científicos en la bibliografía médica mundial sobre la suplementación con Creatina en personas menores de 18 años. Es por ello por lo que se desaconseja su uso en menores de 18 años.

      Otro aspecto muy diferente es el uso de la Creatina como tratamiento médico en determinadas patologías genéticas que afectan al sistema muscular. Este aspecto médico no lo he incluido en el artículo porque quería centrarme únicamente en el uso deportivo. En ese caso y puesto que la patología es genética y afecta a niños de muy corta edad, sí se da como tratamiento médico con una supervisión muy estrecha.

      Un saludo

      • Muchas gracias por su pronta respuesta, y por preguntarle si conoce de un suplemento o pastilla que mejore el desarrollo muscular en un niño de 12 años que esta en proceso de formacion futbolisticamente? gracias y disculpas por la molestia.

        • No hay de qué, Juan.

          Ha sido muy interesante tu consulta. Solo quiero decirle una cosa más y es que para mejorar el desarrollo muscular de un niño de 12 años lo mejor es hacer ejercicio y si es practicando fútbol mucho mejor, Y lo más importante es una dieta equilibrada, sana y natural.

          Gracias por ser seguidor y lector de http://www.goldepenalti.com

          Un saludo

  3. Hola! Tengo un par de dudas: soy un jugador de futbol de 19 años, 1.84 de altura, aprox 79 kg. Voy a empezar a suplementarme con creatina por primera vez, y queria saber cual sería, en mi caso, el correcto modo de administración. Como estoy fuera de temporada en este momento, es necesario que utilice creatina todos los días que haga entrenamientos de velocidad y reaccion? O por ejemplo la puedo emplear despues de una sesion de tiros al arco y un poco de coordinacion tambien?
    Saludos y gracias!

    • Muchas gracias Lautaro Polverini por tu comentario.

      Siempre que te suplementes con Creatina debes de realizarlo cuando realices ejercicio físico o un entrenamiento de fútbol. Puedes realizar distintos tipos de entrenamiento mientras te suplementes con Creatina.

      Es conveniente que quien te prescriba la suplementación con Creatina sea el que te recomiende que tipo de entrenamiento precisas en cada fase. Por ello, pregúntaselo al médico, endocrino, fisiólogo o nutricionista al que hayas consultado para prescribirte la suplementación de Creatina.

      Un saludo

Deja un comentario

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que tengas la mejor experiencia de usuario. Si continúas navegando estás dando tu consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies
Close
Si te gusta goldepenalti, por favor ayúdame a difundir la web
Haz click en el botón de la red social que prefieras: Me gusta en facebook, sígueme en Twitter o Google +, así ayudarás a mejorar esta web