El mejor desayuno para un partido de fútbol a las 12

           Si tienes un partido de fútbol por la mañana tienes que realizar un desayuno nutritivo y equilibrado. El mejor desayuno para un partido a las 12 te debe aportar todos los nutrientes necesarios para realizar la actividad física en óptimas condiciones.

     Los partidos en horario matutino son muy frecuentes en el fútbol base, con una horquilla horaria que va desde las 10 de la mañana hasta las 13h y, a veces, hasta las 2 de la tarde. En los profesionales este horario cada día es más habitual, encontrando partidos en 1ª y 2ª División, y más frecuente en algunos grupos de 2ª B y en 3ª División.

     Por lo tanto, si tienes partido a esas horas, lo más conveniente es realizar un desayuno saludable.

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     Yo, cuando tengo partido por la mañana, siempre le pregunto a mis jugadores en el vestuario qué han desayunado. Y lo hago de forma pública, todos juntos. Son sinceros y cada jugador relata lo que ha desayunado esa mañana. Previamente, en el último entrenamiento de la semana les digo a mis jugadores qué productos deben de utilizar para desayunar, puesto que los gustos y hábitos alimenticios de cada jugador son completamente diferentes.

     Pues bien, en las respuestas a esa pregunta siempre encuentro auténticas barbaridades, incluso en jugadores que previamente, en otros partidos, habían realizado un desayuno correcto. Siempre hay uno, dos o tres jugadores de la convocatoria que no han desayunado nada y solo han bebido agua. Otros solamente han bebido alguna bebida isotónica (Isostar, powerade, gatorade, etc). Algunos, peor aún, bebidas energéticas (y no pongo marcas). Otros patatas fritas y huevos fritos: sí, a esa hora. Algunos, solo fruta. Otros pasta del día anterior (pudiera ser un desayuno correcto). Y, los menos, un desayuno correcto.

     Es importante que conozcas todo lo siguiente:

     1. En primer lugar tienes que diferenciar si eres un niño o adolescente en edad de crecimiento o ya eres adulto. Los primeros necesitan un aporte mayor de proteínas, calcio, hierro, Vitamina C.

     2. No hay ningún alimento que haga que un futbolista profesional, amateur o niño juegue mejor en un partido.

     3. El desayuno tiene que ser nutritivo y equilibrado porque eso va a mejorar tu rendimiento físico en el partido (no el jugar bien o mal).

     4. Un desayuno incorrecto sí que va a disminuir tu rendimiento físico y psíquico (jugarás peor el partido porque las neuronas las tendrás atolondradas). ¡Y eso! ¿a qué se debe?

  • La glucosa es el principal hidrato de carbono que utiliza el organismo como fuente de energía para el músculo (o sea, el músculo solo come glucosa), ya que aumenta los depósitos de glucógeno (otro hidrato de carbono más grande y complejo) muscular que van a ser utilizados durante el partido. Si tu músculo no tiene glucógeno te cansarás antes, sufrirás calambres, se te subirán los gemelos y ya sabes lo mal que se pasa
  • La Glucosa también es la principal fuente de energía del cerebro. Por lo tanto, si no has desayunado nada o solo has tomado una mínima porción de glucosa, durante el partido te va a disminuir la glucosa en la sangre (una bajada de azúcar o  técnicamente hipoglucemia) y te agotarás físicamente antes y los contrarios te parecerán que vuelan y que aparecen por todas partes. Pero, además, vas a sufrir mareos e incluso pérdida de consciencia, sudor frío, etc… y se pasa fatal ¡a que sí!.
  • Y a nivel cerebral, imagino que a estas alturas ya imaginarás que las neuronas solo se alimentan de glucosa, por lo que si les falta la glucosa se van a ir… y vas a sufrir disminución de concentración, enlentecimiento de los procesos cerebrales, o dicho más claramente, no vas a poder ni pensar. Y si nos encontramos con ese panorama tendrás una disminución del rendimiento y ahora sí que vas a jugar peor y mal durante el partido, y hasta le pasarás el balón al contrario.
  • Si comes demasiados productos ricos en grasas (aceites, mantequilla, margarina, embutidos grasos, grasa animal incluida la piel, huevos fritos, tocinicos, etc) te van a producir que la digestión sea mucho más larga de lo habitual, y por ello presentarás la típica pesadez y, a veces,  náuseas y vómitos e incluso meteorismo ¿Qué que significa ese palabro? pues flatulencia y hasta los contrarios huirán de ti en el terreno de juego, pues tus compañeros en el calentamiento ya te han dejado solo ¡y si los padres y espectadores supieran lo que pasa dentro del terreno de juego!.
  • Tienes que desayunar, al menos, 3 horas antes de iniciar el partido. Esto es debido a que durante la digestión aumenta el riego sanguíneo del tubo digestivo, con lo que disminuye esa cantidad de aporte sanguíneo a nivel muscular y cerebral. Por ello, tendrás menor rendimiento físico, por el menor aporte sanguíneo muscular, y te fatigarás antes. A nivel cerebral te puede dar mareo, falta de concentración, disminución de fuerza, y las piernas te temblarán, etc.

     5. Pero, como hoy es tu día de suerte, te voy a dar una noticia positiva: Si desayunas correctamente mejorarás tu rendimiento físico y psíquico, ¿Qué es de Perogrullo? pues sí. Y ahora sigue mis recomendaciones.

     Tienes que desayunar lo siguiente para que sea nutritivo y equilibrado:

     1. Si el partido es a las 12, desayuna a las 9, con tranquilidad, masticando bien los alimentos y disfrutando de ese momento de placer. Y empieza a visualizar el partido, concéntrate ¡que tienes que competir!

     2. No hagas tonterías ni comas cosas a las que no estés habituado. Tienes que ser natural y desayunar de manera muy similar a como lo haces siempre, aunque tienes que aumentar las cantidades.

     3. Los productos que consumas tienes que haberlos digerido antes del inicio del calentamiento.

     4. Evita los productos azucarados (bollería industrial, cereales azucarados, demasiada azúcar en la leche).

     5. Y para que el desayuno sea equilibrado antes de competir tienes que aumentar la cantidad de Hidratos de carbono (pan, tostadas, galletas, cereales, pasta, arroz, patata), mantener la cantidad de proteínas (jamón York, jamón de pavo, tortilla francesa) y disminuir las grasas (acetites, margarina, mantequilla, mejor leche desnatada) y tomar vitaminas y minerales (frutas, fundamentalmente).

     6. Si tienes algún tipo de intolerancia como por ejemplo a la lactosa ya sabes que productos debes evitar. Si eres intolerante al gluten, también.

     Ahora vamos a ver diferentes modelos de desayuno:

     1. Leche con cacao + cereales (mejor integrales) + 2 rebanadas de pan con mermelada + Jamón York + Fruta o un zumo de frutas.

     2. Leche con cacao + galletas + 2 tostadas con mermelada + 1 tortilla francesa + fruta o zumo de frutas.

     3. Leche con cacao + pasta cocida aromatizada con hiervas + jamón de pavo + fruta o zumo de frutas.

     4. Leche con cacao + arroz cocido + jamón York + fruta o zumo de frutas.

     5. Dos Yogures + tostadas con queso freso + jamón de pavo + fruta o zumo de frutas.

     6. Leche con cacao + patata cocida + tortilla francesa + frutas o zumo de frutas.

     7. Leche con cacao + cereales integrales + un yogurt con avena o miel + 1 tostada con mermelada + fruta o zumo de frutas.

     Y, siempre, por supuesto, no olvides hidratarte bien antes de ir al partido y beber agua para estar bien hidratado durante el partido.

     ¡Feliz desayuno!😉

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4 comentarios

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  2. Muy interesante.

  3. Muy interesante, me ha servido de ayuda, y aclarado algunas dudas.

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