Cena beneficiosa la noche antes de un partido de fútbol

     La cena realizada la noche anterior de un partido de fútbol es muy beneficiosa para el futbolista. Junto con la cena, el descanso posterior y las horas de sueño son otro factor clave la noche anterior a la disputa de un partido de fútbol.

     Este artículo tiene como punto de partida las conversaciones mantenidas con un jugador al que yo entrené hace 2 años, Molina, y que era un perfeccionista de la alimentación. Él le daba mucha importancia a la cena del día anterior a la disputa de un partido de fútbol y yo le corroboraba diciéndole que tenía toda la razón.

     Como ya sabrás, para que el rendimiento de un futbolista sea pleno durante un partido de fútbol, sus depósitos de glucógeno tanto muscular como hepático deben estar al 100%. Pero, ¿Qué es eso del glucógeno? Te voy a poner un ejemplo muy sencillo para que comprendas qué es y cómo funciona el glucógeno y en otro artículo te hablaré de los Hidratos de carbono, puesto que el glucógeno es un hidrato de carbono.

     Como todo el mundo sabe, los coches funcionan con gasolina o gasoil. La gasolina es la fuente de energía del motor del coche y esto se consigue mediante la combustión de la misma. Esa energía que genera la gasolina, el motor la transfiere a las ruedas para que estas puedan girar y desplazar el coche. Por lo tanto, lo más importante para ir a disputar un partido de fútbol es que llenes el depósito del coche de gasolina o, si es tu padre quien te lleva a jugar el partido, dile que llene el depósito; y si ya eres un profesional y te desplazas en autobús, asegúrate de que el chófer haya llenado el depósito de gasoil. Sin gasolina o gasoil no podrás jugar un partido de fútbol.

     Con el glucógeno pasa lo mismo. Sin glucógeno almacenado en el músculo y en el hígado no podrás jugar un partido de fútbol. El glucógeno es la fuente de energía de los músculos para que éstos produzcan la contracción muscular y que tú, como futbolista, puedas llevar a cabo todas las jugadas que hayas entrenado, imaginado o visionado. Para que esto se consiga, el glucógeno se cataboliza (glucogenólisis), o sea, se rompe su estructura en otras unidades más pequeñas que son las que el músculo necesita para realizar la contracción muscular. La molécula que utiliza el músculo para producir energía es el ATP (Adenosín trifosfato).

     Pero, como alimentarse de ATP probablemente estuviera mal visto y quizás fuera una guarrada, los seres humanos, y tú también, han descubierto otras formas de alimentarse que contengan glucógeno y éste pueda dar lugar finalmente al ATP. Esos alimentos tan ricos son los Hidratos de Carbono.

     Por lo tanto, si eres futbolista, tienes que comer hidratos de carbono para llenar tus depósitos de glucógeno, tanto en el músculo como en el hígado. Porque el glucógeno muscular provocará la contracción muscular y el hepático mantendrá la concentración de glucosa en sangre estable y así evitarás la hipoglucemia (bajada de azúcar) durante el ejercicio.

     Cuando se realiza un ejercicio físico intenso y prolongado, los deportistas tenéis 3 formas científicas de rellenar los depósitos de glucógeno muscular que se han quedado vacíos tras el ejercicio.

     Estos 3 métodos son los siguiente:

  1. La técnica de Astrand: Más apta para atletas y en desuso hoy en día.
  2. La técnica de Sherman/Costill: Similar a la anterior. Menos drástica y parecidos resultados.
  3. La técnica de Fairchild/Fournier: el estudio científico de esta sobrecarga de hidratos de carbono fue publicado en Medicine & Science in Sport & Exercice 2002 Jun;34(6):980-6. Es un estudio realizado en ciclistas y tras un ejercicio intenso se vacían los depósitos de glucógeno para luego llenarlos en 24 horas a base de una dieta rica en Hidratos de Carbono y que el deportista esté en plenas condiciones de rendir el día siguiente.

     En ese estudio se basan las técnicas modernas para llenar los depósitos de glucógeno muscular y, sobre todo, en comenzar la ingesta de Hidratos de Carbono lo antes posible tras el ejercicio intenso, antes de que haya transcurrido 1 hora, pues en ese momento es cuando la fisiología muscular está más capacitada para llenar el músculo de glucógeno.

Rollo     En el hecho fundamental que te estoy repitiendo durante todo el artículo. En ir llenando los depósitos de glucógeno muscular a través de la alimentación, a través de los Hidratos de Carbono. Y esa ingesta debe de comenzar poco después del último entrenamiento, el día antes del partido, o en caso de no ser un profesional y no haber entrenado el día anterior al partido, en alimentarte con cuidado y con la cualidad de ser una alimentación equilibrada.

     Esos depósitos tienen que estar llenos para rendir plenamente el día siguiente, el día del partido. Y la última oportunidad de generar y llenar esos depósitos la tienes en la cena y la tienes que aprovechar.

¿Y QUÉ TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO TENGO QUE CENAR?

     Los principales Hidratos de Carbono que tienes que consumir son aquellos que tienen un índice glucémico medio-alto, dicho de otra manera para que lo entiendas mejor, aquellos Hidratos de Carbono que tienen más capacidad de elevar la glucemia (el azúcar en la sangre) en un menor tiempo. Y los mejores para un deportista son: la pasta, el arroz y la patata.

     Pero, también es muy importante que conozcas el efecto sinérgico o positivo que tiene la combinación de ingerir al mismo tiempo Hidratos de Carbono y Proteínas. Y esto es debido a que cuando se comen simultáneamente Hidratos de Carbono y Proteínas, algunos aminoácidos (que son aquellas moléculas más pequeñas que, combinadas, forman las proteínas) tienen la facultad de producir una elevación de la insulina, que es una hormona necesaria para la formación del glucógeno muscular. 

     Por lo tanto, ya sabes que en la cena que realizarás el día antes de un partido tienes que ingerir Hidratos de Carbono y Proteínas.

MODELOS DE CENAS LA NOCHE ANTERIOR DE UN PARTIDO DE FÚTBOL

  1. Ensalada + pasta con salsa de tomate o solo con hiervas aromáticas (nada de boloñesas, ni carbonara, etc) + pescado blanco a la plancha (Lenguado, Merluza, Lubina, Dorada) + Fruta + Yogurt o Cuajada.
  2. Ensalada + pasta con salsa de tomate o con hiervas aromáticas (nada de boloñesas, ni carbonara, etc) + Filete de carne blanca a la plancha (Pollo, Pavo, Lomo de cerdo sin grasa) + Fruta + Yogurt o Cuajada.
  3. Ensalada + arroz cocido con salsa de tomate o con hiervas aromáticas + Filete de carne blanca a la plancha (Pollo, Pavo, Lomo de cerdo sin grasa) + Fruta + Yogurt o Cuajada.
  4. Ensalada + arroz cocido con salsa de tomate o con hiervas aromáticas + pescado blanco a la plancha (Lenguado, Merluza, Lubina, Dorada) + Fruta + Yogurt o Cuajada.
  5. Ensalada + patata cocida con salsa de tomate o aceite o hiervas aromáticas + pescado blanco a la plancha (Lenguado, Merluza, Lubina, Dorada) + Fruta + Yogurt o Cuajada.
  6. Ensalada + patata cocida con salsa de tomate o aceite o hiervas aromáticas + Filete de carne blanca a la plancha (Pollo, Pavo, Lomo de cerdo sin grasa) + Fruta + Yogurt o Cuajada.

     No te olvides de hidratarte bien con agua. En la cena puedes tomar una copa de vino y después, si no te quita el sueño, un café. De la cafeína ya te hablaré en otro artículo.

     Y esto es todo. Y como supongo que aún tendrás dudas, no dudes en preguntarlas más abajo en el apartado de comentarios. Ya sabes que yo te responderé.     

     ¡Feliz cena!😉😯

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4 comentarios

  1. Los comentarios para esta web son muy importantes, significan que la web tiene vida propia. Tú eres muy importante y tu opinión es exclusiva. De ti aprenderemos todos y otros usuarios de la web te podrán responder. Si me preguntas a mi, siempre te responderé

  2. Pingback: Todo lo que deberías saber de una vez por todas sobre los Hidratos de Carbono y para qué sirven - goldepenalti

  3. Alexandra González

    ¿Por qué no pasta boloñesa?

    • Gracias Alexandra González por tu comentario.

      Por norma general deberían de evitarse los alimentos fritos en la cena de la noche anterior a un partido de fútbol. La pasta a la boloñesa se realiza con un sofrito de carne, tomate y los demás ingredientes. Ess esa la razón de desaconsejar este tipo de pasta la noche anterior a un partido de fútbol.

      Un saludo

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